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哑铃健身的基本原则初级哑铃健身计划-【zixun】

发布时间:2021-10-12 16:25:56 阅读: 来源:钢纤维厂家

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

首先.准备好基本器械:一把平凳、四根哑铃杆、及合重为70公斤的铃片。

锻炼提示: 1.确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2.这是一份循环健身房健身计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。

3.练习时,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。)

练习 初级者次数 高级者次数

1.侧平举 10-12 6-10

2.哑铃划船 10-12 6-10

3.哑铃飞鸟 10-12 6-10

4.剪跨 10-12 6-10

5.俯坐弯举 10-12 6-10

6.耸肩 10-12 6-10

7.哑铃卧推 10-12 6-10

8.俯立臂屈伸 10-12 6-10

9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10

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